Kilka kilogramów więcej, przygnębienie, rozleniwienie. Zima odcisnęła swoje piętno, ale nadeszła wiosna i koniec długich wieczorów przed telewizorem, czas się trochę rozruszać. Pomoże nam w tym trener personalny Oliwia Zasławska z City Studio.
Krok pierwszy: stopniowo przyzwyczajaj ciało do większego wysiłku
Przy powrocie do aktywności fizycznej musimy przyzwyczaić płuca do większej wydolności. Możemy to zrobić na dwa sposoby – biegając lub ćwicząc z ciężarami. Jeśli wybraliśmy bieganie, najlepiej zacząć od 15 minut i stopniowo każdego dnia dodawać minutę, aż dojdziemy do zadowalającego nas pułapu. W przypadku ćwiczeń z ciężarami zaczynamy również od małych wartości, by nie forsować się zbyt mocno i wykonać cały zaplanowany trening. Ważne są regularność i konsekwencja oraz stopniowe odhaczanie stawianych celów. Koniecznie jest wzmocnienie głównych partii mięśniowych, czyli mięśnia czworogłowego, pośladków, brzucha i prostowników. Te ostatnie są najważniejsze. Są to mięśnie przykręgosłupowe, które biegną od podstawy czaszki aż po podstawę kręgosłupa. One utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji naszego ciała.
Krok drugi: zobacz na czym to polega
Wiele osób pyta mnie – ile razy w tygodniu powinni ćwiczyć? Minimum trzy razy. Na początek godzina czasu, włącznie z rozciąganiem, które jest bardzo ważne! Przy systematycznym rozciąganiu organizm wytrzyma więcej obciążeń. Początkujący powinni ćwiczyć pod okiem instruktora, który zadba o to, byśmy nauczyli się odpowiednich wzorców ruchowych. Gdy już je opanujemy każde miejsce do ich wykonywania będzie odpowiednie, czy to domowe zacisze, czy miejski park. Ławka czy murek będą świetnymi elementami do ćwiczeń.
Krok trzeci: znajdź ulubioną formę aktywności
Radzę próbować różnych dyscyplin, by znaleźć tę, która nam najlepiej odpowiada. Aktywność fizyczna nie może być męczarnią! To nie może być przymus. Mamy czerpać z tego przyjemność. Trening przyniesie nam najwięcej korzyści, kiedy się zrelaksujemy i nie będziemy myśleć o pracy i wszystkich dotykających nas problemach.
Krok czwarty: jak zrzucić zbędne kilogramy?
Najlepszy jest trening interwałowy polegający na zmiennej intensywności, czyli pracujemy na bardzo wysokich obrotach, po czym wracamy na średnie. Nie zatrzymujemy się. Tętno jest wysokie, poprawiamy wydolność, wzmacniamy i rzeźbimy całe ciało. Szybciej-wolniej, szybciej-wolniej. Zaskoczony organizm nie wie co się dzieje i dzięki temu nawet do 24 godzin po treningu utrzymuje się wysokie spalanie kalorii.
Krok piąty: uważaj na to, co jesz
Dieta to 70 procent sukcesu. Nie da się zgubić zbędnych kilogramów bez diety. Warto sięgać po produkty sezonowe, czyli po to co daje nam natura. Unikajmy tłuszczu w dużej ilości. Niech węglowodany stanowią 50% w naszej diecie, białko 30-35%, a tłuszcze 15%. Od czasu do czasu oczywiście w rozsądnych ilościach możemy pozwolić sobie na jakieś zachcianki.
Pamiętajmy, że bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie, które powinno dawać energię. Może być owsianka, może też być ta zwykła kanapka. Obiad? Ja ostatnio jestem zapatrzona w kaszę bulgur z pszenicy durum. Ma dużo błonnika. Po niej czujemy się pełni, ale nie wzdęci. Polecam także koktajle. Szybko się je robi i można wrzucić bardzo wiele różnych składników, bez rozgraniczania na owocowe lub warzywne.
