O tym, co powinno znaleźć się na talerzu zimą, jak odchudzić świąteczne potrawy, wzmocnić odporność i zadbać o naszą aktywność fizyczną, rozmawiamy z dietetykiem Elżbietą Pardej-Kraską, właścicielką poradni Dobra Kaloria.
LIFE IN Łódzkie: Za oknem zimno, plucha, a do tego tak szybko robi się ciemno… O aktywności na świeżym powietrzu w ogóle nie chce się myśleć. Zdecydowanie lepiej na kanapie w domu z przekąskami pod ręką. Dużo kilogramów przybieramy zimą?
Elżbieta Pardej-Kraska: Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, czy trzymanie diety, to do tej pory zima nie bardzo różniła się pod tym względem od innych pór roku. Nieco inaczej jest w tym trudnym roku, w którym od marca zmagamy się z pandemią koronawirusa. Ze względu na wprowadzony częściowy lockdown i związane z nim ograniczenia, pojawiły się problemy choćby z możliwością korzystania z siłowni, basenów, czy innych form uprawiania sportu w pomieszczeniach zamkniętych. A przecież nie każdy z nas ma w domu odpowiedni sprzęt, czy warunki do ćwiczeń. Aktywność na powietrzu o tej porze roku też nie do końca się sprawdza ze względu na warunki pogodowe. Odpada jazda na rowerze, choć znam osoby, które właśnie zimą lubią biegać. W gubieniu kilogramów nie sprzyja też praca w domu i zdalna nauka. Obserwując teraz moich klientów, którzy spędzają po 8-10 godzin przed ekranem komputera, widzę, że ich waga raczej nie spada, bardziej się stabilizuje. W żadnym wypadku nie powinniśmy więc rezygnować z aktywności fizycznej. Niech to będzie choćby kilka pompek dziennie, wejście po schodach, wyjście z psem na spacer i dodatkowa runda wokół bloku.
Zimną nieco wzrasta nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jak zatem skomponować codzienną dietę, by nie czuć się głodnym, a jednocześnie nie przytyć?
Codzienna dieta niezależnie od pór roku powinna być zbilansowana i wartościowa. Nie powinniśmy przekraczać określonej kaloryczności. Na indywidualnych spotkaniach w moim gabinecie, przeprowadzając szczegółową analizę składu ciała, określam podstawową i całkowitą przemianę materii danej osoby, czyli inaczej mówiąc ilość kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy jej wyliczaniu uwzględniam oczywiście tryb życia, codzienną aktywność oraz liczbę posiłków. Określam też deficyt kaloryczny, jeśli komuś zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów lub o ile kalorii dietę rozszerzyć, jeśli chcemy przytyć. Najważniejsze, żeby nie czuć się ani głodnym, ani przejedzonym. Są też osoby, które wizualnie potrzebują dużych porcji na talerzu, bo tylko wtedy czują się najedzone. I to już moja sprawa, żeby potrawa wydawała się obfita, ale jednocześnie mieściła się w wyliczonej ilości kalorii.
Dbanie o prawidłową wagę to jedno z naszych zimowych zmartwień, drugim zapewne jest to, co powinno się znaleźć na talerzu, gdy warzyw i owoców coraz mniej?
To prawda, zimą dostęp do świeżych sezonowych owoców i warzyw jest mocno ograniczony i utrudniony. Można sięgać po mrożonki, które zachowują wartości odżywcze świeżych produktów. Grudzień to pora na nasze polskie jabłka, gruszki, ale i owoce egzotyczne, mandarynki, pomarańcze czy moje ulubione grejpfruty. Można posiłkować się suszonymi owocami jak choćby żurawiną, śliwkami, tylko należy uważać na to, czy nie są dosładzane, no i liczyć się z tym,
że stężenie cukru na skutek odparowania wody będzie większe. Z warzyw dostępnych zimą, też da się wyczarować urozmaicone, kolorowe zdrowe i wartościowe potrawy. Tak, jak jesienią na stołach królują warzywa korzenne, włoszczyzna, cebula, czosnek oraz ziemniaki, topinambur i nadal dynia, którą można z powodzeniem przechowywać całą zimę.
Zimą powinniśmy jeść jak najwięcej ciepłych posiłków?
W chłodne zimowe dni powinniśmy spożywać ciepłe posiłki, najlepiej trzy główne, czyli śniadanie, obiad i kolację. Nasz organizm w tym okresie zużywa więcej energii na utrzymanie odpowiedniej temperatury i jedzenie ciepłych dań pozwoli nam się ogrzać. Fajnie sprawdzi się ciepła owsianka z rana, zapiekanka mięsno-warzywna z dużą ilością rozgrzewających przypraw na obiad, czy talerz ciepłej zupy na kolację.
Jak jeść – często i mało, czy najadać się do syta?
Najważniejsze byśmy jadali regularnie, nie robiąc dużych odstępów pomiędzy posiłkami, odczekując 2,5-3 godziny, zanim sięgniemy po kolejny posiłek. Nie należy najadać się do syta, bo to obciąża nasz żołądek. Najlepiej zatrzymać się czując lekki niedosyt. Głód oraz uczucie sytości zaczyna się w głowie. No i co ważne powinniśmy jeść wolno i w skupieniu.
A co wzmocni zimą naszą odporność?
W sezonie jesienno-zimowym i dodatkowo jeszcze w dobie pandemii, bardzo istotna jest nasza odporność. Zwłaszcza teraz należy odpowiednio dbać o zahartowanie organizmu. Osoby aktywne fizycznie są mniej narażone na infekcje, niż te prowadzące nieaktywny, bardziej statyczny tryb życia. Niezwykle ważny jest także sen i jego jakość. Powinniśmy też zadbać o naszą psychikę, znajdując czas na relaks. Jeśli się stresujemy, nasza zdolność obrony przed wirusami i bakteriami gwałtownie spada. No i nie zapominajmy o właściwej diecie, bogatej w odpowiednie składniki odżywcze, witaminy i minerały. Deficyt żelaza, selenu czy cynku zwiększa ryzyko zakażeń i obniża czynność bakteriobójczą. Żeby do tego nie dopuścić, spożywajmy produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby, ale i mięso oraz podroby. Z witamin przynajmniej do kwietnia suplementujmy witaminę D, jedzmy pokarmy bogate w witaminy C, A i E.
Na świątecznych stołach jak zwykle nie zabraknie słodkości. Jak to jest z tymi słodyczami – cukier nam szkodzi, czy w rozsądnych ilościach jest dozwolony?
Rzeczywiście święta kojarzą nam się z wyjątkowymi potrawami także tymi słodkimi. Nikt chyba nie wyobraża sobie Bożego Narodzenia bez makowca, piernika, czy też korzennych ciasteczek, które chętnie dekorujemy cukrowymi posypkami czy lukrem. Oprócz tego, że są kaloryczne, to zawierają duże ilości cukru. Nie namawiam nikogo do rezygnacji ze słodkich wypieków, ale każdy niemalże przepis można odchudzić, zrobić jego wersję light. Tłusty ser w serniku można przecież zastąpić chudym, śmietanę jogurtem greckim, mąkę pszenną pełnoziarnistą, a cukier zdrowymi odpowiednikami, np. miodem, syropem z agawy. Co do słodzików, zdania są bardzo podzielone, podobnie jak wyniki badań. Na pewno nie polecałabym stosowania u dzieci.
I czas na noworoczne postanowienia. Jednym z częstych jest zgubienie wagi. Czy takie postanowienia mają sens?
Niezmiennie co roku odpowiadam nie, nie mają sensu. Mówię to na podstawie mojej kilkuletniej pracy z klientami. Takie noworoczne postanowienia rzadko są realizowane. Obarczone są jakby przymusem. Jest przełom roku i wypada coś postanowić, bo większość osób tak robi. Bez przekonania, bez przemyślenia, bez przygotowania. Na wprowadzenie zmian na całe życie, a tak powinno być w przypadku chęci zmiany nawyków żywieniowych na dobre, czy też postanowień dotyczących zrzucenia wagi, powinniśmy być gotowi i pewni w stu procentach, że to jest dobry czas, że podołamy temu zadaniu, nie tylko w styczniu… Życzę Państwu, żeby tegoroczne święta, chociaż zapewne inne niż dotychczasowe, nadal były magiczne i piękne. Tradycyjnie życzę „nieprzejedzonych świąt” i zapraszam po przepisy, jeśli chcecie Państwo, aby biesiadowanie przy świątecznym stole było przyjemne, a nie kojarzyło się z bólem brzucha z przejedzenia.
Rozmawiała Beata Sakowska
Zdjęcie Paweł Keler
Łódź, Nastrojowa 60
tel. 798 179 814
e-mail: kontakt@dobra-kaloria.pl
dobra-kaloria.pl
Orły Medycyny
Elżbieta Pardej-Kraska dwukrotnie została laureatką Orłów Medycyny w roku 2019 i 2020. Coroczna nagroda przyznawana jest na podstawie opinii pacjentów w danej branży w określonym regionie. Nagroda Gold przyznawana jest w skali kraju i taką za 2019 rok Elżbieta Pardej-Kraska również zdobyła.
