Kreatyna to suplement maksymalizujący anabolizm mięśniowy. Pod postacią fosfokreatyny zwiększa resyntezę atp. Przyjrzyjmy się bliżej formom i temu jak dawkować kreatynę.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek występujący w żywności, głównie pochodzenia zwierzęcego, magazynowana oraz wytwarzana także w ludzkim organizmie – głównie w mięśniach, ale także w trzustce, wątrobie, jądrach, a nawet w mózgu. Powstaje w procesie przemian metabolicznych 3, dosyć powszechnie występujących, aminokwasów – argininy, metioniny oraz glicyny. Fizjologicznie kreatyna występuje pod dwiema postaciami – kreatyny wolnej, której rola nie wydaje się być wybitnie istotną, a także fosfokreatyny (skrótowo określanej mianem PC lub PCr), która zakumulowana w mięśniach stanowi materiał energetyczny w czasie intensywnych wysiłków.
Metabolizm energetyczny w czasie wysiłku
Chcąc skrótowo przedstawić „paliwa” energetyczne w czasie podejmowania aktywności -> w pierwszej kolejności organizm sięga po adenozynotrifosforan (ATP) – podstawową cząsteczkę wysokoenergetyczną. Mechanizm ten działa bardzo szybko, jednak zasoby ATP równie szybko się kończą – parę kroków sprintu i po sprawie.
Następnym z paliw jest właśnie fosfokreatyna mięśniowa – pozwala ona na bardzo szybką resyntezę ATP, a w efekcie – utrzymanie dynamiki wysiłku.
W dalszej kolejności za palio służą glukoza i kwasy tłuszczowe – w przypadku wysiłków intensywnych, trwających dosyć krótko, przemiany zachodzą w środowisku beztlenowym (glikoliza i lipoliza beztlenowa), w przypadku długich, mniej intensywnych wysiłków, organizm optymalizuje proces pozyskiwania energii z cukrów i tłuszczów, dzięki obecności tlenu (lipoliza i glikoliza tlenowa).
Jakim suplementem jest kreatyna?
Mówiąc jednym słowem – kreatyna jest suplementem ergogenicznym. Cóż to znaczy? Ano nic innego jak to, że pozwala poprawiać formę i regenerację zawodnika. Dzięki suplementacji kreatyną wzrastają zasoby kreatyny w mięśniach, przyspiesza się resynteza ATP, a treningi mogą przejść na wyższy poziom.
Co daje suplementacja kreatyną, czyli w jakim celu się ją stosuje?
Jak wspomniano wyżej – stosowanie kreatyny zwiększa zasoby PCr u sportowców. Pozwala to dostarczać materiału do produkcji energii w czasie wysiłku, będącego bodźcem pozwalającym maksymalizować wyniki sportowe. Suplementacja kreatyną najczęściej ma na celu wywołanie przyrostu masy ciała (poprzez wzrost masy mięśniowej) oraz poprawę siły. Jest to najsilniejszy legalny środek anaboliczny. Prócz wzrostu resyntezy ATP mamy drugą „drogę” działania kreatyny – pobudza ona syntezę białek mięśniowych, potęgując efekt wzrostu beztłuszczowej masy ciała i komórek mięśniowych.
Jaką formę kreatyny wybrać?
Przed tym dylematem staje niemal każdy, podczas gdy odpowiedź jest prosta – najefektywniejszym, a zarazem najekonomiczniejszym rozwiązaniem jest wybór monohydratu kreatyny – ten rodzaj kreatyny jest najpopularniejszy, gwarantuje świetną przyswajalność i najlepsze efekty. Jabłczan kreatyny nie jest wiele gorszy, sięgaj po niego jednak tylko wtedy gdy monohydrat powoduje dyskomfort trawienny.
Dawkowanie kreatyny
Metody ładowania (dawkowania z fazą nasycenia) już się nieco odchodzą do lamusa, na pierwszy plan wysuwa się stała suplementacja. Każdego dnia sięgasz po porcję 5 g kreatyny i… to wszystko! Taka dawka omawianego związku chemicznego załatwia sprawę i pozwala na maksymalizację starań treningowych.
Pora przyjęcia kreatyny
Pamiętaj by nie przyjmować suplementu na czczo, nawet niewielka dawka kreatyny może powodować perturbacje żołądkowo jelitowe. W dni nietreningowe sięgaj po suplement diety między posiłkami, w treningowe natomiast – idealną porą będzie dodanie go w porze potreningowej, np. do koktajlu białkowego.
